你每天有没有在认真吃饭？吃饭经常凑合的人，容易出现营养不良，而营养不良是多种健康问题的源头。

  最近，首都医科大学附属北京天坛医院研究团队发表的新研究提示：

  营养不良可能增加阿尔茨海默病风险，且随着疾病进展，阿尔茨海默病会反过来加剧营养不良。

  这篇文章告诉你营养不良的风险，并支招如何改善。

  营养不良增加阿尔茨海默病风险

  这项研究发表在营养学领域权威期刊 《Frontiers in Nutrition》，研究团队分析了2019~2023年期间入住北京天坛医院的266名参与者，结果显示：

  1、身体成分、营养指标与阿尔茨海默病的发病和进展显著相关，营养不良很可能会增加阿尔茨海默病风险。

  2、早期识别和干预营养不良的个体，对控制阿尔茨海默病的发病和进展非常有益。

  266名参与者被分为三组，第一组（73名认知正常者NC），第二组（72名AD引起的轻度认知障碍者AD-MCI），第三组（121名AD引起的痴呆者AD-D）。研究人员通过身体成分、饮食模式、营养评估量表等确定了三组参与者的营养指标。

  身体成分测量显示，与前两组相比，第三组参与者的平均臂围、腰围、小腿围更低，BMI也较低。

  在营养评估量表方面，第三组的情况比前两组差，且微型营养评价得分也低于前两组。

  研究人员认为，营养不良很可能增加一个人患阿尔茨海默病的风险，而这反过来又会加剧营养不良。

  你可能低估了营养不良

  人是铁饭是钢，好好吃饭不仅有助于降低阿尔茨海默病风险，还是一种长寿优势。

  中国人口与发展研究中心牵头开展的调查显示，百岁老人都有一个共同点：营养状况良好。

  华中科技大学同济医学院附属同济医院全科医学科主任医师周洪莲表示，营养不良是指因能量、蛋白质和（或）其他营养素缺乏或失衡，导致对人体的形态、机体功能和临床结局产生了不良影响的状态。

  很多健康问题都源于营养不良，比如免疫力下降、肌肉萎缩、体温过低、骨质疏松、认知障碍、生活质量降低以及过早死亡等。相对来说，以下人群更容易出现营养不良：

  老年人；

  慢性病患者；

  经常吃外卖的人；

  饮食模式单一的人；

  牙口不好的人；

  消化功能不好的人；

  部分肥胖人群。

  浙江省人民医院营养科主任叶飒表示，肥胖的人饮食结构往往不太合理，吃的能量多，但必需的营养素却远没有达标。

  所以，肥胖是能量过剩，而不是营养过剩。有的人其实是营养不良的胖人。

  一直以来，老年人都是营养不良的主要群体之一，可通过以下表格评估自己的营养状况。

老年人营养状况简易自测

  营养好，护脑又长寿

  营养好才能老而不衰。首都医科大学附属北京世纪坛医院胃肠外科主任石汉平表示，保证营养，最重要的事是吃好每一餐饭。

  No.1

  吃得要杂一点

  首先要有意识地增加蛋白质（蛋、奶、鱼、肉、豆）及蔬菜的摄入量，减少精制碳水化合物，包括酒精、米面及其制品。

  饮食要丰富，最好每天能摄入12种以上的食物。食物的多样性决定了肠道菌群的多样性，后者决定了人体健康。

  要有意识地吃一些平时不爱吃或者少吃的食物；注意荤素搭配，纯素食、纯肉食均不是首选。

  No.2

  重点补足蛋白质

  周洪莲表示，充足的蛋白质摄入，是预防和改善营养不良的首要措施。健康成人在每天吃适量主食的基础上，可按照“1122”原则来补充蛋白质。

  1袋牛奶：250~300毫升牛奶；

  1个鸡蛋：胆固醇水平超标的人可以不吃蛋黄，每天吃2~3个蛋白；

  二两瘦肉：包括鸡、鸭、鱼、肉、虾，一两瘦肉大约是一个手掌心大小；

  二两豆腐：生重，市面上的盒装豆腐一盒大约400克。

  对老年人来说，一位50公斤体重的老年人，每日蛋白质摄入参考食谱如下。

  No.3

  吃点对大脑友好的食物

  此前，美国著名的弗莱明汉队列研究通过三十年跟踪发现，预防心脑血管疾病采取的健康管理措施，对老年期痴呆也有效，能让老年期痴呆发生率降低40%。这些建议包括：

  1、以丰富新鲜的植物为主，包括蔬菜、水果、五谷杂粮、坚果；

  2、烹饪以植物油代替动物油，尽量少吃加工食品；

  3、脂肪摄入不超过总量35%；

  4、适量吃些乳制品；

  5、每周吃两次鱼；

  6、少吃红肉，多吃白肉。

  No.4

  不宜过饱，定时定量

  除了吃什么，吃多少、何时吃、如何吃也很重要。

  吃多少：七八分饱最好，也就是胃里感觉满了，但再吃一点点也不是很难受的程度。

  何时吃：建议早餐、中餐一定要吃饱、吃好，晚餐则要吃少、吃早。把每一天的摄入总量按照早、中、晚分别为40%~50%、40%~30%、20%的比例分配，尽量不吃宵夜。

  如何吃：细嚼慢咽，增加咀嚼次数，一些可以生吃的蔬菜，生吃最好。

  好好吃饭是一种健康优势，食物种类尽量丰富，食不过量，细嚼慢咽，别再随意凑合着吃了。▲