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那些你以为热量很低的食物,狠狠骗了你!

发布时间:2023-10-31 10:41 来源:“科普中国”微信公众号

      奶茶、蛋糕、薯片、油炸食品……这些食物吃了容易长胖,已经人尽皆知。但是,还有很多被忽略的“热量刺客”,让大家心无防备地吃下去,结果却胖!胖!胖!

  相比那些写在脸上的“热量凶手”,为了不让大家体会到一不小心吃到“热量刺客”的悔恨,总结以下方便大家收藏:

  “健康成分”

  其实糖盐油一个不少

  以下都属于,包装上用“健康成分”来吸引注意力,从而让你忽略配料表中真正的热量陷阱。

  1 素肉&豆制品类

  陷阱:宣传精选大豆、高蛋白,但是糖盐油一个也不少。

  素肉类零食通常选用的是“大豆组织蛋白”,确实是大豆提取加工的产物,的确蛋白质丰富,脂肪含量较低。

  但是因为豆类本身没有味道,所以必须加入糖、油、盐来提味儿,热量一下就拉满。

  这类食物就是吃准了你看见“素”“豆”这些字眼,而不会太留意配料表。实际上,100 克素肉的热量几乎是同等重量米饭的 2 倍,大部分素肉的平均热量大概是 100 克 239 卡,米饭的热量大概是 100 克 116 卡。

  2 粗粮零食&脆谷乐

  陷阱:粗粮、无糖、高纤作幌子,配料表第一位却是小麦粉。

  粗粮饼干的作弊方法,比素肉类花招更多。素肉的本体好歹是大豆蛋白,而粗粮饼干里加1粒粗粮也敢称粗粮。

  如果你看到粗粮饼干的配料表第一位是“小麦粉”,那就是粗粮“李鬼”没跑了。另外,通常很多饼干排在配料表第二附近的还有食用油,因为饼干需要“起酥”,酥脆的口感避不开油。而真正的粗粮、纤维素成分却排在配料表的尾端。

宣称“全麦型”的饼干,配料表第一名是小麦粉。图源:电商截图

  粗粮饼干再无糖也是碳水,再高纤也比不过蔬菜水果。如果你被它们包装上的标签蒙蔽了,觉得可以多吃点来替代蔬菜,那就真的被“刺”到了。

  3 即溶燕麦片&冲饮五谷粉

  陷阱:粗粮变精制碳水,还可能加很多糖和油

  燕麦片经常被包装成“健康早餐”出现,此时还是要注意看配料表,如果它只有一个成分:燕麦,看起来也是一粒一粒压扁的燕麦。

  但如果有一些零七八碎的配料如:白砂糖、麦芽糊精、植脂末、植物油……那么恭喜你,找到热量刺客!这就像黑咖啡本身挺健康,但疯狂加糖和奶油就变增肥是一个道理。

  五谷杂粮本身是无辜的,但是磨成粉就变成精制碳水了,麦粒直接吃也算粗粮,但是磨成粉做成馒头、面条、面包,不就是你每天避之不及的精制碳水吗?更何况有些商家还会为了口感而加糖和油。

  茯苓糕等和五谷粉的套路差不多,就是把精致粮食加上糖/蜂蜜,然后声称自己“全谷物”什么的,让馒头、面条、大饼们产生怀疑:是不是我们更值得拥有这个称号?

  咱们需要直面这样一个现实:真正的粗粮,口感不如精致粮。

  4 芝麻丸

  陷阱: 成分表里确实是“健康”配料,其实配料本身就是淀粉/油

  芝麻本身的脂肪含量就不低,接近60%(虽然是好脂肪),而做成芝麻丸一般都要加糖调味。现在也出了很多低糖/无糖款芝麻丸,但是热量居然比有糖的更高?

  5 调味牛奶&酸奶

  陷阱:名字带上“奶”,就可以为所欲为

  奶制品的坑主要出现在“隐形的糖”上。很多酸奶其实都加了白砂糖来调味,而有些声称自己无蔗糖,但是配料表第二位是“草莓流心芝士果酱”……这就是糖吗!

  像果酱、炼乳、浓缩果汁等没有把“高糖”写在脑门上的刺客们,还是具有一定隐蔽性的。

  6 果蔬脆片&非油炸薯片

  陷阱:非油炸不是没有油,而是没有炸

  果蔬片,宣称有多种水果和蔬菜,其实和油炸薯片差不多。

  “非油炸”可以和“0 蔗糖”一起 pk 一下 2022 年营销话术了,市面上的“非油炸”技术并不是没有油,而是没有炸,采取的是一种“低温油浴”技术,油的含量一点不少,因为油炸使食物具有酥脆口感的原理都是一样的:油的沸点比水高,加热超过水的沸点后,食材里的水就蒸发了,形成了疏松多孔的结构,所以就脆了。

  你把这些非油炸食品放在纸巾上放一会儿,看是否有被油浸透的痕迹。有一种确实没有油炸的脆片,是用的冻干技术,它们也很好区分——冻干的没那么好吃。

  没有配料表

  深藏不露的热量刺客

  1 鸡爪:隐藏脂肪大户

  鸡爪的脂肪含量是鸡胸肉的 8 倍,几个鸡爪的热量就超过一碗米饭了,和鸡爪类似的高脂肪食物,还有我们通常认为可以补充胶原蛋白的猪蹄、猪耳朵等。

  而且这些富含胶原蛋白的食物,吃进嘴后不可能把胶原蛋白定向补充到人的脸上,只会吃得越多脂肪越多……

  2 水煮鱼、水煮肉片:其实是油煮吧!

  这类菜名字里带着“水煮”,其实都需要先“过油”,然后再浸到汤水里,尤其是水煮鱼,汤的顶端也是有一层厚厚的油。

  3 烧茄子&干煸土豆片等

  茄子已经是知名“吸油”食物了,想要好吃,必须得油多,否则做出来就是软塌塌的。

  还有一类很容易被忽略的油大的食物就是干煸、干锅,很多人都会被名字迷惑,做这类菜需要把食材先过油,用的油甚至比正常炒菜多。

  除此之外,还有加麻酱的麻辣烫、加沙拉酱的蔬菜沙拉……

  本身没问题

  但是一不小心就吃超量

  还有一些是没有虚假夸大宣传,但是因为吃不饱而容易吃超量的食物。

  1 代餐

  代餐,本身是为了代替一顿饭而设计的,意思就是说这顿吃了代餐就不要再吃别的了。但是,很多代餐有着强烈的食物剥夺感,热量和营养是够了,但吃了没有满足感容易让人很不幸福。

  2 坚果类

  坚果常年出现在各种健康饮食的排行榜上,但因为太好吃了而难以控制摄入量。

  坚果本身的热量并不低,比如夏威夷果,每 100 克大概有 700 多卡。膳食指南推荐每人每天吃 25~30 克左右的坚果,很多混合坚果都是做的一袋 25 克,但是有些里面还混有很多水果干来滥竽充数,建议大家买那种纯坚果的。

  咱们吃的食物,其实可以分为两大类:有包装的和没包装的。有包装的比较好分辨,配料表和营养成分表都写得清楚,再次提醒看配料表和营养成分表的重要性。

  你都被哪些“热量刺客”刺到过啊?

  审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任