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每天少睡一两个小时,算“熬夜”吗?

发布时间:2023-03-14 18:40 来源: “生命时报”微信公众号

不管你是主动熬夜,还是被动失眠,能够睡上一个好觉对于当代人来说成了一种奢侈。

  有人不禁要问:每天少睡一两个小时算熬夜吗?

  有研究表明,连续两周每天少睡2小时,或连续48小时不睡,都会降低认知功能。并且,慢性睡眠不足需要的恢复时间要比通宵更多。

  《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)结合研究解读,并教你如何科学应对缺觉。

  受访专家

  北京大学首钢医院神经内科主任医师 高伟

  上海中医失眠症医疗协作中心副主任 施明  

  睡眠时长和质量同样重要  

  先回答引发热议的这个问题:每天少睡一两个小时,也算熬夜。健康的睡眠应同时满足入睡快、时长足、质量优3个方面。

  睡眠少带来困顿和疲乏是次要的,其最主要的危害是会使人长期处于应激状态,导致机体免疫力下降,增加多种疾病发病风险。

  认知功能下降

  《自然通讯》刊登一项长达25年的随访研究显示,睡眠少于6小时的人,阿尔茨海默病风险增加1/3。

  美国波士顿大学研究人员解释,缺乏睡眠会导致大脑中的有毒代谢物β-淀粉样蛋白沉积,增加阿尔茨海默病的发病风险。

  心血管疾病风险增加

  《美国医学会杂志》网络开放版刊登的一项研究称,每天睡够7小时的人,心血管疾病死亡率、全因死亡率最低。

  睡觉时心脏也在休息,睡不好或睡不够相当于强行让心脏“加班”,时间久了就会出现心律失常、供血不足等问题。

  内分泌功能紊乱

  人体甲状腺激素、性激素、褪黑素等的分泌具有一定规律,如果睡眠出现问题,会打破这种节律,影响体内激素含量,激素反过来还会影响睡眠质量,进而形成恶性循环。

  患癌几率升高

  早在2007年,世界卫生组织国际癌症研究机构就将熬夜(包括打乱昼夜节律的轮班工作)归为2A类致癌因素。

  睡不够会引起机体应激反应,让炎症因子增多,扰乱免疫系统工作,给癌细胞带来可乘之机。

  出现心理障碍

  2020年,《睡眠》杂志刊登的一项研究显示,如果夜间睡眠比平时少,第二天情绪会变差,更易发怒。

  长期睡眠不足就会导致焦虑症、抑郁症甚至精神分裂症,睡得越少,患心理疾病的风险越大。

  不同年龄段分别应该睡多久?

  此前,美国国家睡眠基金会分析了312项睡眠研究后,给出了不同年龄段的最佳睡眠时长。 

  婴幼儿

  新生儿除了喝奶,其余时间几乎都要睡觉;3~6个月时,所需睡眠时长缩短为10~18小时;到了1~2岁,睡眠时长一般为11~14小时。

  儿童

  3~5岁的学龄前儿童最佳睡眠时长为10~13小时;6~13岁的学龄儿童需要9~12小时。

  有的孩子天生精力充沛,会比同龄孩子睡得少些,只要精神状态好、身体发育正常,家长就不必过分担心。

  青少年

  这一时期是迅速“拔高”的阶段,睡得过晚、过少,或质量较差,都会影响身高发育。

  建议22点前入睡,初中生每晚应睡够9~10小时,高中生为8~9小时。

  成年人

  18~64岁的成年人,每晚需要睡7~9小时。

  成年人每晚会经历4~5个睡眠周期,每个周期90~110分钟,经历完整周期后醒来才会神清气爽。建议大家根据需要,找到适合自己的最佳睡眠时长。

  老年人

  老年人各器官功能和激素水平都有所下降,睡得浅、更易醒。

  65岁以上老年人应尽量睡够6~8小时,保证早上醒来没有乏力或嗜睡的现象,若出现频繁失眠多梦或久睡不醒,需尽快就医。

  把握睡眠的“分寸感”

  除了睡眠时间,这些因素也是衡量睡眠质量的重要标准。

  什么时候入睡

  关于入睡时间,如果一定要说个具体的时间点,从生物节律和内分泌角度看,一般认为超过23点睡觉就算熬夜了。

  另外,上床关灯后,只要能在30分钟以内入睡都属于正常。

  什么光线入睡

  入睡前和睡眠时暴露于光线之下,褪黑激素分泌会受到抑制,进而影响睡眠质量。遮光窗帘和戴眼罩睡觉,都是不错的选择。

  什么分贝入睡

  将卧室的声音控制在40分贝以下,如果卧室靠近马路、繁华地区,可以换上较厚的窗帘隔绝噪音。

  睡前一小时可以听听白噪音,比如瀑布声、小雨声等。

  什么时间补眠

  前一天睡得太晚,早上如果必须按时起床,中午可以适当小憩30~60分钟。如果想比平时多睡一会儿,建议第二天晚上早睡而不是早晨晚起。  不管你是主动熬夜,还是被动失眠,能够睡上一个好觉对于当代人来说成了一种奢侈。

  有人不禁要问:每天少睡一两个小时算熬夜吗?

  有研究表明,连续两周每天少睡2小时,或连续48小时不睡,都会降低认知功能。并且,慢性睡眠不足需要的恢复时间要比通宵更多。

  《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)结合研究解读,并教你如何科学应对缺觉。

  受访专家

  北京大学首钢医院神经内科主任医师 高伟

  上海中医失眠症医疗协作中心副主任 施明  

  睡眠时长和质量同样重要  

  先回答引发热议的这个问题:每天少睡一两个小时,也算熬夜。健康的睡眠应同时满足入睡快、时长足、质量优3个方面。

  睡眠少带来困顿和疲乏是次要的,其最主要的危害是会使人长期处于应激状态,导致机体免疫力下降,增加多种疾病发病风险。

  认知功能下降

  《自然通讯》刊登一项长达25年的随访研究显示,睡眠少于6小时的人,阿尔茨海默病风险增加1/3。

  美国波士顿大学研究人员解释,缺乏睡眠会导致大脑中的有毒代谢物β-淀粉样蛋白沉积,增加阿尔茨海默病的发病风险。

  心血管疾病风险增加

  《美国医学会杂志》网络开放版刊登的一项研究称,每天睡够7小时的人,心血管疾病死亡率、全因死亡率最低。

  睡觉时心脏也在休息,睡不好或睡不够相当于强行让心脏“加班”,时间久了就会出现心律失常、供血不足等问题。

  内分泌功能紊乱

  人体甲状腺激素、性激素、褪黑素等的分泌具有一定规律,如果睡眠出现问题,会打破这种节律,影响体内激素含量,激素反过来还会影响睡眠质量,进而形成恶性循环。

  患癌几率升高

  早在2007年,世界卫生组织国际癌症研究机构就将熬夜(包括打乱昼夜节律的轮班工作)归为2A类致癌因素。

  睡不够会引起机体应激反应,让炎症因子增多,扰乱免疫系统工作,给癌细胞带来可乘之机。

  出现心理障碍

  2020年,《睡眠》杂志刊登的一项研究显示,如果夜间睡眠比平时少,第二天情绪会变差,更易发怒。

  长期睡眠不足就会导致焦虑症、抑郁症甚至精神分裂症,睡得越少,患心理疾病的风险越大。

  不同年龄段分别应该睡多久?

  此前,美国国家睡眠基金会分析了312项睡眠研究后,给出了不同年龄段的最佳睡眠时长。 

  婴幼儿

  新生儿除了喝奶,其余时间几乎都要睡觉;3~6个月时,所需睡眠时长缩短为10~18小时;到了1~2岁,睡眠时长一般为11~14小时。

  儿童

  3~5岁的学龄前儿童最佳睡眠时长为10~13小时;6~13岁的学龄儿童需要9~12小时。

  有的孩子天生精力充沛,会比同龄孩子睡得少些,只要精神状态好、身体发育正常,家长就不必过分担心。

  青少年

  这一时期是迅速“拔高”的阶段,睡得过晚、过少,或质量较差,都会影响身高发育。

  建议22点前入睡,初中生每晚应睡够9~10小时,高中生为8~9小时。

  成年人

  18~64岁的成年人,每晚需要睡7~9小时。

  成年人每晚会经历4~5个睡眠周期,每个周期90~110分钟,经历完整周期后醒来才会神清气爽。建议大家根据需要,找到适合自己的最佳睡眠时长。

  老年人

  老年人各器官功能和激素水平都有所下降,睡得浅、更易醒。

  65岁以上老年人应尽量睡够6~8小时,保证早上醒来没有乏力或嗜睡的现象,若出现频繁失眠多梦或久睡不醒,需尽快就医。

  把握睡眠的“分寸感”

  除了睡眠时间,这些因素也是衡量睡眠质量的重要标准。

  什么时候入睡

  关于入睡时间,如果一定要说个具体的时间点,从生物节律和内分泌角度看,一般认为超过23点睡觉就算熬夜了。

  另外,上床关灯后,只要能在30分钟以内入睡都属于正常。

  什么光线入睡

  入睡前和睡眠时暴露于光线之下,褪黑激素分泌会受到抑制,进而影响睡眠质量。遮光窗帘和戴眼罩睡觉,都是不错的选择。

  什么分贝入睡

  将卧室的声音控制在40分贝以下,如果卧室靠近马路、繁华地区,可以换上较厚的窗帘隔绝噪音。

  睡前一小时可以听听白噪音,比如瀑布声、小雨声等。

  什么时间补眠

  前一天睡得太晚,早上如果必须按时起床,中午可以适当小憩30~60分钟。如果想比平时多睡一会儿,建议第二天晚上早睡而不是早晨晚起。