炒菜是家家户户每日都要做的事情，但不恰当的烹饪方式也会对身体产生很多伤害，比如致癌、伤心脏、毁大脑等等。如何选择正确的烹饪方式？如何选择合适的食用油？一起来看看～

　　01 烹饪中的隐藏“杀手”——油温太高

　　很多人炒菜的时候，喜欢等到油热了、冒烟了再放菜，觉得这样炒出来的菜味道好，但其实这样的做法，会对人体产生很多危害。

　　1. 产生致癌物质

　　淀粉类食物遇到高温，容易产生丙烯酰胺，属于 2A 类可致癌物。

　　富含蛋白质类食物遇到高温，容易产生杂环胺类化合物，属于强致癌物，可以在体内积累，逐渐降低免疫功能，有几率诱发身体各部位肿瘤。

　　脂肪类食物遇到高温，容易产生苯并芘等致癌物。

　　2. 产生反式脂肪酸

　　大家都知道反式脂肪酸对人体有害，但往往只盯着精加工食品，忽视了烹饪过程中也会产生反式脂肪酸。

　　在烹饪时，食用油加热的温度越高、时间越长，越容易产生反式脂肪酸。一般情况下，油冒烟时，油温多在 200℃ 以上。

　　在这样的高温下，即使只是短时加热，也可能会产生反式脂肪酸。

　　反式脂肪酸的危害：

　　1）心脏病风险增加反式脂肪酸能提高“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）水平，降低“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇）水平，提高动脉硬化和血栓风险。

　　流行病学调查结果显示，增加2%的反式脂肪酸摄入，患心脏病风险增加25%。

　　2）对大脑功能不利反式脂肪酸还被发现可能促使大脑动脉硬化和功能衰退，摄入量大的老人更容易发生阿尔兹海默病，而孩子可能增加学习障碍 。

　　3）对婴幼儿发育不利

　　母体通过胎盘或母乳将反式脂肪酸传输给婴儿，可能对婴儿的中枢神经系统发育产生不良影响。

　　02 选对烹饪方式很重要

　　烹饪食物时，最好选择蒸、煮、拌的方式进行烹饪，但炒、炸、烤的烹饪方式在日常生活中也不可能完全避免，只要掌握了正确的方式，也可减少部分危害：

　　炒菜

　　热锅冷油、大火快炒，不要等到油冒烟再放菜，家中最好有一个能测油温的金属温度计；炒之前还可以先将食物焯水到半熟，减少高温烹饪的时间。

　　煎炸食物

　　可以先将食物煮熟，缩短炸的时间；还能用挂糊的方式隔绝一些温度；每次都应该用新鲜的油。

　　烤制食物

　　别用明火炭烤，改用电烤；用锡箔纸将食物包起来，让食物免受到“烟熏火燎”；烧烤的食物可以用葱姜蒜、柠檬汁等腌制，能减少烤肉时杂环胺的产生。

　　03 选对适合的食用油也很重要

　　食用油里 99% 以上的成分都是脂肪，脂肪的差异主要体现在脂肪酸上。

　　脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，后者又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，从营养学上讲，不饱和脂肪酸含量更多的油相对更健康。

　　不过，不同种类的食用油，也有不同的优点、缺点及烹调建议。

　　比如有的油适合凉拌，有的油适合煎炸，有的油不适合高温爆炒，当油温控制在 140℃ 以下时，基本上各种油都是安全的，更高的温度则因油而异。

　　7种常见食用油的优缺点和烹调建议️：  

　　图源：CCTV生活圈

　　04 3个炒菜好习惯，全家都受益

　　1. 油烟机推荐“早开晚关”

　　当油烟肉眼可见时，有害物质已经在大量挥发了，因此油烟机要在开火前就打开。

　　而炒完菜后，油烟并不会立马就散去，仍然会有不少悬浮在空气中，扩散并附着在厨房物品上，因此关火后 5 分钟再关油烟机更合适。

　　2. 出锅前再放盐

　　炒菜时，出锅前放少量盐或酱油，盐分尚未深入到食品内部，但舌头上照样感觉到咸味。

　　这样就可以在同样的咸度下减少盐的用量，并且，晚放盐还能减少维生素C的损失，可以说是一举两得。

　　3. 加醋，留住维生素C

　　醋是一种酸味调味品，一般只在使用醋溜、糖醋等烹饪手法时才会加。其实，很多菜的烹饪过程中都可以加醋的。

　　因为食物中的维生素C可阻断亚硝基化合物(一种可导致消化道癌症的物质)的形成。而醋不仅可以保护维生素C不被破坏，还能促进维生素C的吸收。