睡觉

　　是我们每天必做的事情

　　也是正常的生理需求

　　人的一生中

　　约有三分之一的时间

　　是在睡眠中度过的

　　良好的睡眠

　　不仅能改善记忆力、创造力

　　保证充沛的精力和良好的状态

　　还能降低肥胖、2型糖尿病、高血压、

　　呼吸系统疾病、心脏病、抑郁症、

　　神经系统疾病的风险

　　但是

　　据世卫组织统计

　　全球睡眠障碍率27%

　　而2019年调查数据显示

　　81%的中国人睡眠时间

　　已不足8小时

　　那么

　　哪些原因会导致出现睡眠障碍？

　　睡眠障碍对身体有哪些危害呢？

　　很多人认为

　　每天只要保证8小时的睡眠时间就可以了

　　事实真的如此吗？

　　正常的睡眠周期是怎样的？

　　科学家通过脑电图的不同特征，把正常的睡眠分两种状态：非快速眼动睡眠期（NREM）和快速眼动睡眠期（REM），二者以是否有眼球阵发性快速运动及不同的脑电波特征相区别。

　　正常的睡眠状态下，NREM与REM往往是逐渐变化，各有所侧重，交替出现，交替一次称为一个睡眠周期，两种循环往复，每晚通常有4~5个睡眠周期，每个周期持续90~110分钟。

　　常见的睡眠问题有哪些？

　　目前大众的睡眠问题主要表现为睡眠时间短、入睡困难、早醒、睡眠浅、睡眠生物钟紊乱等等。

　　此外，工作带来的心理压力也是影响睡眠质量的一大因素，压力大令人焦虑烦忧，难以及时入睡，入睡后也多梦易醒……感觉睡了一个假觉。

　　哪些人群容易有睡眠问题？

　　《2018互联网网民睡眠白皮书》显示，七成网民的睡眠质量受工作压力影响。一方面，加班超时个人的生活时间被挤压，便会选择“报复性熬夜”影响睡眠时长。另一方面，智能手机等电子设备的使用。

　　中国青年网的调查显示，80.95%的大学生有过失眠，而熬夜玩手机打游戏成睡眠质量差主因。

　　科学家研究揭示，在校大学生的手机使用程度越高，睡眠质量越差，表现为主观睡眠质量、睡眠潜伏期，以及日间功能受到显著影响。手机依赖性使用与睡眠质量呈正相关，也就是说手机使用时间越长和睡前使用手机频率越高的人群，睡眠质量越差。

　　睡眠障碍有哪些危害？

　　正常人如果长期出现严重的睡眠障碍问题，位于下丘脑前部的视交叉上核分泌的皮质醇、人生长激素释放肽、瘦素、胰岛素、胰高血糖素等也会因此变得紊乱，可能会增加90余种疾病的风险，比如阿兹海默病、心血管疾病、癌症、糖尿病等。长期睡眠不足还会大大增加罹患冠心病和中风的风险，甚至过早死亡。

　　除此之外，睡眠质量的不同对心理也有不同的影响：

　　人们常说的“每天8小时睡眠”科学吗？

　　科学家发现，不同年龄层次的人的正常睡眠时长各不相同。最新的美国睡眠学会专家共识建议：

　　初生婴儿（0-3个月）：每天推荐睡眠时间时间为14-17小时。

　　婴儿（4-11个月）：每天推荐睡眠时间为12-15小时。

　　幼儿和学前儿童：1-2岁的幼儿，每天推荐睡眠时间为11-14个小时；3-5岁，每天推荐睡眠时间为10-13个小时。

　　小学生（6-13岁）：每天推荐睡眠时间为9-11小时。

　　青少年（14-17岁）：每天推荐睡眠时间为8-10小时。

　　青年人（18-25岁）：每天推荐睡眠时间为7-9小时。

　　成年人（26-64岁）：睡眠时间范围保持7-9小时。

　　老年人（65岁以上）：睡眠时间范围为7-8小时。

　　所以，对于正常成年人，专家推荐每晚应至少保持7-8小时睡眠，以达到身体最佳的健康状态。

　　如何提高睡眠质量？

　　本文专家：陈海旭，再生医学博士，解放军总医院第二医学中心，副研究员

来源：科普中国微信公众号