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水果当饭吃,饱腹又减肥?

发布时间:2022年07月15日10:51  来源: “健康上海12320”微信公众号

  夏日来临,西瓜、葡萄、桃子等水果纷纷上市。很多人听说“水果当饭吃,既可以饱腹又可以减肥”,索性抛弃正经三餐,顿顿都选择水果。

  这样吃能否达到理想的减肥效果呢?从营养学的角度告诉你,千万别相信所谓的“秘方”了!

  水果不宜当饭吃

  01 能量摄入超标

  新鲜水果富含水分,是人类膳食中维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。水果含有机酸和生物活性物质,适量吃可以补充营养,降低肥胖与超重的发生风险,但过量或直接把水果当饭吃却很可能会导致能量超标。

  比如西瓜,每100克含有的能量为31千卡,而100克米饭含有的能量为116千卡,乍一看好像是西瓜所含能量低。但一个中等大小的西瓜,重量约为3000-4000克(即6-8斤),那么所含能量达到930-1240千卡,由此可见,即使一次仅吃半个西瓜,就远远超出吃一碗米饭摄入的能量。

  常见的新鲜水果能量多在20-250千卡/100克,很多水果能量含量甚至超过肉类,如椰子为241千卡/100克,牛油果为171千卡/100克,榴莲为150千卡/100克,如果无节制食用上述高能量水果代替正餐,反而可能会摄入更多能量。

  02 导致营养不良

  我们每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶和豆类食品,丰富多样的品种选择才能保证摄入足够的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质。

  水果的营养价值虽然很高,但是缺少人体必需的蛋白质、脂肪以及钙、铁、锌、B族维生素等微量元素。

  如果长期把水果当饭吃,摄入的营养成分必然过于单一,无法满足身体需求,容易引起营养不良,降低新陈代谢的速率,不利于人体健康。

  03 损害身体健康

  水果中所含碳水化合物在6%-28%,主要为果糖、葡萄糖和蔗糖。果糖是一种单糖,在体内最主要的代谢场所是肝,其中一部分会变成脂肪储存起来。

  如果长期大量摄入水果,果糖不能够及时代谢,会增加肝脏负担,导致肝内存储大量脂肪,引起非酒精性脂肪肝,同时导致体脂代谢异常,增加高脂血症、肥胖的发病风险。长期大量摄入果糖可能导致胰岛素抵抗,这就意味着胰岛素对血糖变化的敏感性会下降,增加糖尿病的发病风险。

  此外,夏天不少人为了清凉解暑,会选择冰镇水果,但如果空腹吃太多冰镇后的水果,很容易让胃肠道等消化器官突然受到刺激,出现收缩、痉挛,引发胃痛。长此以往,易患上胃肠疾病。

  水果应该这样吃

  01 控制总量,根据重量自由搭配

  虽然不能把水果当饭吃,但每天吃适量水果对健康非常有益。按照《中国居民膳食指南(2022)》的建议,每人每天摄入200-350克新鲜水果比较适宜,也就是我们1-2个拳头的大小。

  建议每人一天可吃两到三种水果,每天轮换着吃,并根据其重量自由搭配。同时,水果应尽量选择当季的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

  02 吃对时间,根据具体情况调整

  吃水果的时间可根据具体情况进行相应的调整。

  如果早餐营养构成比较单一,比如只有主食和肉蛋奶类,那么就可以在早餐时吃水果,有利于营养均衡;

  如果想控制体重,则可以在餐前吃水果,有利于控制进餐总量;

  如果胃肠功能不佳,宜在饭后少量食用,减轻消化负担。

  特殊人群如糖尿病患者应选择升糖指数(GI)较低的水果,如李子、樱桃、柚子、青苹果等,食用水果的时间可选择两餐中间或者运动前后,当血糖较高或波动较大时,则应暂停吃水果。

  总而言之,水果的营养再丰富,也不能把水果当饭吃。应以正餐为主,水果为辅,合理食用水果,均衡饮食才能均衡营养!

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