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冬季运动,你必须知道这些!

发布时间:2020年12月10日17:15  来源: 中国警察网

  冬天到了,不少朋友已经开始了自己的减肥计划,好赶在开春“脱衣”之前减掉“囔囔揣”。但由于气候的特殊性,如果锻炼不当,反而可能引发健康问题,甚至致命!

  冬季锻炼,以下人群参与运动更需要提高警惕:

  1.既往有心脏病的患者。

  2.感冒患者。感冒病毒可能会引起心肌炎,发生严重心律失常或心力衰竭导致猝死。

  3.高血压或心律不齐者。超负荷的运动容易导致血压急升或心律失常。

  4.糖尿病患者。超负荷运动可能会诱发低血糖。

  5.肥胖者部分伴有代谢障碍。

  6.未经系统训练和平时体质较差的人群。过大运动量会加重心脏负担,可能引发意外。

  7.儿童和年纪过大的老人。

  冬季运动注意事项:

  1、冬季健身选有氧运动

  冬季运动要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。年轻人可以选择跑步等高强度的有氧运动,这样可消耗更多热量,锻炼的时间应该比春夏季多出10~15分钟。中年人可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度的有氧运动。

  2、冬季运动不宜过早

  冬季锻炼最好不要过早,健康专家建议,冬季晨练适宜在日出后进行。而一天中的最佳健身时机则在14时至19时之间,此时,人体自身温度较高,体力较充沛,容易进入运动状态,不易损伤,对健康大有裨益。

  3、运动前热身很重要

  在室外锻炼,首先要做好充分热身,可通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习,使身体发热微微出汗后,再进行较大强度的运动。同时,热身时间应延长,最好控制在15~25分钟。

  4、冬季应挑选适合自己的运动

  青春发育初期:宜选择广播体操、跳绳、踢毽子、乒乓球等以锻炼机体灵敏性、协调性和柔韧性为主的运动项目。

  青春发育中期:宜选择短距离快跑、变速跑、羽毛球等以速度锻炼为主的运动项目。

  青春发育后期:宜选择中长跑、登山、游泳、足球、排球、篮球等可增加速度、耐力和力量性练习的运动项目。

  中年人:宜选择慢跑、骑车、健身操、小球类等有氧运动项目。

  老年人:宜选择慢走、交谊舞、太极拳等有氧运动锻炼。

  胖人:应以中等强度、较长时间的有氧运动为主,辅以力量运动及球类运动更佳。就单项运动而言,水中运动(水中行走、水中跑、水中跳跃、水中打球等)是非常有效的减肥方式。

  5、要在安全的强度下运动

  最简易的方法是用心率去测定,以控制自己的运动强度。运动时心率达到以下适宜心率标准而又没有出现明显不适,那么这个运动的强度就是合适的安全的强度。

  最大心率:220—年龄。

  运动的适宜心率:健康成人按照60%-85%最大心率的运动强度进行锻炼,效果较好。

  如一个20岁的年轻人,他运动的最大心率就是220-20=200次/分,他运动的适宜心率是200×60%=120次/分(最多不能超过170次/分)。刚恢复锻炼时应从较小心率水平开始,如无不适再逐渐增加到适宜心率的较高水平。

  6、要有合理的运动时间

  对于年轻人和一般人群而言,晨练是一个不错的选择,但对于老年人,尤其是患有呼吸道疾病、高血压、心脏病的患者,晨运并非最佳时间。

  因为在早晨,人们的血压及心率往往呈现逐渐升高加快的过程,血液的黏稠度也高,发生心脑血管疾病的几率较高,故此不太适合有上述相关疾病的高危人群进行锻炼。而傍晚,则是一天之中最佳的运动时间。

  经过白天的适应,傍晚运动时发生危险的几率大大降低,运动更为有效、安全。

  至于每个人运动时间的长短则应以年龄、运动强度、运动目的等作为参数加以考虑。一般说来,每天少于5分钟的锻炼没有意义,大于一小时的运动对于中老年人或非体育爱好者则过量,平均一天30分钟左右的运动时间比较适合。

  至于运动的频率,较普遍认为:一周运动一次,运动量不够,不可取;一周运动七次,容易过于疲劳且难以坚持,并不推荐;如能大约隔天运动一次,一周锻炼3次以上(最少3次)则效果更好。

  运动也需适量,如有不适,立刻就医。


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